miércoles, abril 22, 2009

Como perder 10 kilos en cinco meses y no recuperarlos


Hace unos meses, con 1,80 metros de estatura, llegué a lo que consideré mi límite moral en cuanto a peso, 85 kilos, aunque lo habitual durante los últimos 5 años fuese un peso medio de 82-83, con retrocesos y avances contínuos. Decidí intervenir de veras en mi propia salud, pero con un poquito de cabeza. Sin cremas, sin potingues, sin ejercicio físico mareante –o siquiera muy contínuo- ni grandes sacrificios. Más bien decidí diseñar un plan y seguirlo como hacen las hormiguitas, con constancia y con un poco de información nutricional.


Siempre fui más bien fibroso, sin demasiado peso de más –de hecho la mayor parte de mi vida la he pasado en modo cuasi-spaghetti- y me ha gustado hacer ejercicio o caminar a intervalos regulares. Por eso, esta “capitulación” de más de cinco años me resultó muy ofensiva para mi mismo. No tengo nada en contra de los michelines ajenos –no me van siquiera las mujeres esqueléticas-, pero sí de los propios.


Mi mujer es diabética, así que ambos tuvimos que aprender bien algo sobre nutrición. Nociones básicas, sobre qué es un carbohidrato (o “hidrato” a secas para los amigos), qué es una grasa, qué son las proteínas, los valores alimenticios de la fruta y las hortalizas,… en fin, esas cosas. Aquí daré unas breves pinceladas de estas cosas, las suficientes para que os ayuden, y poco más.


Lo primero que debo decir es que ni soy médico ni soy dietista, así que estas indicaciones no han de tomarse de modo absoluto. He procurado consensuar muchas teorías y no cometer disparates, ya veréis hasta que punto, pero aconsejo siempre seguir estas indicaciones o consejos bajo supervisión, como mínimo, la propia, y si puede ser de un médico, mucho mejor. NUNCA forcéis vuestro propio cuerpo, hay que saber escuchar los signos y mimarlo. Esta no es una dieta de sacrificios, ni de ejercicio agotador, es una dieta que pretende mejorar la ingesta y lograr que comáis mejor para siempre.


¿Qué significa comer mejor? Es simple, o así he pretendido que lo sea. Jamás debemos eliminar alimentos de la dieta, tan sólo hay que jugar con las combinaciones y con la forma de cocinar los alimentos. El objetivo es comer sano, lo que incluye, en moderadas dosis, alimentos habitualmente considerados “peligrosos para el peso” pero que sientan muy bien al cerebro. La cuestión no es si debes tomar algo, sino cuando y como hacerlo.


La segunda gran directriz es también básica, pero no evidente, a tenor de las dietas milagro que circulan por ahí. No queremos esclavizar al cuerpo, ese tipo de relación sadomasoquista con uno mismo no dura, queremos adaptarlo y lograr que sea feliz con lo que nosotros queremos. Y esta actitud sí consigue que el propio cuerpo se acostumbre a comer de determinada forma, e incluso se resienta si volvemos a los viejos malos hábitos.


COMER MEJOR


No voy a ser demasiado rebuscado. Si algo está clarísimo es que las grasas y los aceites, tomados con demasiada regularidad, engordan. Debemos tenerlo muy presente. Empecemos por ellas. Por mi tipo de vida, repleta de trabajo y responsabilidades familiares -mujer e hija incluidas- , no dispongo casi nunca de tiempo para cocinar como me gustaría. Sé hacerlo y no soy precisamente manco en este arte que todos deberíamos dominar desde jóvenes, y me da mucha rabia no poder desarrollarlo como quisiera. Pero las circunstancias mandan, y muchos y muchas estaréis como yo.


Una de las cosas que me animaron a diseñarme una dieta con un poco de cabeza fue la compra de una freidora que cocina con… una sola cucharada adaptada de aceite. Sí, como lo leéis. Esta freidora se apaña con todo, patatas, carne y lo que le eches, mientras no exceda de un kilo o kilo y poco. Si cocinas más, puedes hacerlo por tandas. Esto no es un post publicitario, pero dado lo maravillosa que es para mi salud, me veo en la obligación de hacer algo de apología de su uso. No me pagan, ojalá lo hicieran…


http://www.directoalpaladar.com/utensilios/tefal-actifry-una-freidora-que-funciona-casi-sin-aceite


La freidora en cuestión, por cierto, cumple con todo lo que promete, por una vez. Usarla diariamente me ha permitido comer de todo sin preocuparme excesivamente por lo que comía, pero si no disponéis de ella, tendréis que ingeniároslas con otros métodos menos sencillos pero también efectivos.


Durante los primeros meses, probé los márgenes de mi cuerpo. Estaba acostumbrado a saciarme y sólo entonces dejar de comer. Usando esta técnica, sólo se consigue que el cuerpo (y el estómago) se acostumbre a ingerir cada vez mayor cantidad, es decir, SE ADAPTA a comer más. Al fin y al cabo es una máquina concebida para sobrevivir, es decir, para aprovechar los períodos de bonanza para cuando vienen las vacas flacas. El problema viene cuando las vacas están siempre gordas y el cuerpo no puede aprovechar lo almacenado para compensar. El resultado es que nos inflamos en más de un sentido.


Mi menú habitual matutino puede variar. Al principio, comía un bol de leche casi hasta arriba, en el que arrojaba muesli con chocolate del Hacendado (Mercadona). Buenísimo. No os digo que sólo uséis esta marca, es la que me viene bien a mi. Esto favorece dos cosas, saciarse y proporcionar al intestino un buen modo de ir regularmente al baño y no retener.


Mi otra versión –uso una u otra depende del día- consiste en el mismo bol lleno de leche, en el que voy mojando (más bien encharcando) galletas normales. Nunca bollería ni galletas de chocolate ni nada por el estilo. Y como galletas hasta que no queda leche (generalmente son muchas). Recordad que el desayuno es MUY IMPORTANTE. No debe ser graso, pero sí abundante, no escatiméis con él, sólo vigilad que coméis.


Nunca pico hasta que llega la comida. Hay quien aconseja una pieza de fruta, o dos… lo considero aceptable. Yo me he acostumbrado a no hacerlo para favorecer la disciplina del estómago y lograr que me obedezca, pero habrá quien lo necesite o use esta técnica como puente para esta disciplina. Siempre vigilad vuestro cuerpo y aprended de él.


Así, llegas a la comida con un buen desayuno pero con hambre, no en vano estabas acostumbrado/a a una mayor cantidad o a otro tipo de alimentos, sin duda, y eso se va a notar. En la comida, personalmente, no suelo limitarme mucho en cuanto a cantidad, sí lo hacía al principio, ahora mi propio cuerpo me dice cuando parar. Al principio tendréis que hacerlo, pero conforme el cuerpo se vaya acostumbrando, no os pedirá más. En la comida, también muy importante para nuestra actividad diaria, puede haber:


-Hidratos de carbono complejos (panes, pastas, patatas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.) Aquí también se incluyen las pastas y la bollería industrial, pero inicialmente debemos evitarlas a diario, ahora veremos porque. Estos alimentos proporcionan energía “lenta”, que se irá liberando al cabo del día.


-Hidratos de carbono simples (miel, mermeladas, jaleas, leche, frutas, hortalizas). Aquí se incluye el azúcar refinado, algo que debemos evitar. Estos alimentos proporcionan energía “rápida”, que no durará mucho en nuestro cuerpo.


-Proteínas (carnes, pescados, frutos secos, huevos, en menor cantidad en las verduras, quesos, lácteos.…). Aquí, inicialmente al menos, debemos evitar los alimentos ricos en grasas o preparados de forma grasa.


Una dieta equilibrada ha de contener todos estos componentes, pero si queremos perder peso de más, debemos racionalizar la ingesta, es decir, decidir que comemos y como lo comemos. A la hora de la comida, hay que elegir un alimento de cada categoría, para asegurarnos de que ingerimos lo que es necesario y saludable para nuestro cuerpo, y JAMÁS saltarse una comida. Los alimentos han de prepararse con poca o nula grasa. No os culpabilicéis por comer en ocasiones grasas, son necesarias para el cuerpo en cantidades justas. Recordad que intentamos seguir una dieta que dure con el tiempo y sana.


¿Cómo preparar los alimentos? La base energética de la comida son los hidratos completos o “lentos”. En mi caso, ya hago las patatas fritas –alimento muy habitual en mi dieta diaria- en la freidora que comento, y con una cucharada de aceite para 1kg. de patatas me aseguro dos cosas: saciarme y asegurarme de que no me paso con las grasas.


No como siempre patatas, sino que un día son patatas, y al siguiente pasta hervida con especias y un poco de tomate frito, al otro día pan con miel, al otro (cuando hay tiempo) arroz hervido,… hay muchos alimentos con hidratos lentos, y combinarlos es la mejor opción. No hay que vigilar tanto la cantidad como la forma de cocinarlas. Sólo para las patatas considero necesario tomar precauciones. Sólo en muy raras ocasiones debéis dejaros tentar por las patatas de bolsa, y no antes de que haya pasado un tiempo y hayáis bajado algo de peso. Más adelante será la hora de los caprichos, si todo va bien. Recordad que también podéis comer patatas hervidas y bien condimentadas con especias.


Lo fundamental es no aburrir al estómago ni a vuestro paladar. Hay muchas formas de cocinar sin grasas o con pocas grasas, tanto los hidratos “lentos” como las fuentes de proteínas. A ellas vamos ahora. Sí, podéis comer carne, pescado, huevos, frutos secos, verduras,… con cuidado a como las cocináis de forma habitual. No siempre necesitáis llevar cuidado, sólo la gran mayoría de las veces. NO OS OBESIONÉIS. La mayoría de las veces hago la carne y el pescado a la plancha, con poco o nada de aceite. Debéis vigilar siempre que no queden secos, siempre al punto, para que os sea agradable de comer y no os suponga un sacrificio. Experimentad y encontraréis la manera. Yo uso una plancha o la sartén con un poquito de aceite (sobre todo esto último para pescados), siempre con el fin de que queden jugosos. Después, podéis comerlos con alguna salsa (que no naden los alimentos en ella), o especiados. No creáis que me limito, como de todo, desde filetes empanados, hasta butifarra, todo tipo de pescados,… es decir, no limito nunca el tipo de alimentos, sino que busco una forma de cocinarlos que me permita comer la mayor cantidad de proteínas con el menor aporte de grasas. Sólo por poder comer filetes empanados sin apenas grasa merece la pena la freidora que comento. Sí, estoy enamorado de ella, ¿qué pasa? xD


Algo muy recomendable en la comida, es la verdura. Las ensaladas son un placer como complemento a la comida, nunca como sustitutivo. Yo suelo comerlas con lechuga, aceitunas verdes, atún –en poca cantidad-, algo de zanahoria cuando se tercia, y en ocasiones con queso de cabra para ensalada de los que vienen en medallones (lo suelo meter antes en el horno o en el microondas a dorar). Y siempre, siempre, sin aceite ni sal ni vinagre de vino, pero siempre con vinagre de módena.


Para después de la comida, podéis usar la fruta. Aunque puede comerse sin límite, al principio os aconsejo no hacerlo para acostumbrar al cuerpo a reducir la cantidad de alimento que se ingiere. Cuando esto lo tengéis controlado, atacad.


Hay quien aconseja comer antes la ensalada y después el resto, o comer fruta antes de la comida habitual para absorberla mejor y saciarse antes. No os obsesionéis. Sólo comed. Ya habéis tenido el trabajo duro preparando los alimentos de forma sana, no os preocupéis de más. Al final de la comida, la sensación que tiene que quedar, si habéis cocinado todo más o menos como digo, es saciante. No digo que tengáis que estar repletos, pero sí saciados. Acostumbráos a valorar y distinguir esa sensación, porque el cerebro os va a decir: “comed más aún”. Y podréis hacerlo. Pero no estaréis acostumbrando al estómago a comer lo que vosotros decidáis, sino lo que él pida. Saciáos pero no os hartéis. Adaptar vuestro estómago a vuestras exigencias. No os quedéis con hambre, eso sólo emperioraría las cosas, pero no os hartéis.


Tras la comida, faltan muchas horas hasta la cena. Yo no lo hago, pero de nuevo podéis picar algo entre medias, preferiblemente fruta o un café con alguna galleta mojada. Nunca bollería o galletas de chocolate. Acostumbráos a ser estrictos en lo que tomáis y mantenerlo.


La cena ha sido para mi una de las claves de la pérdida y posterior mantenimiento de peso. Aquí no tomo hidratos ni lentos ni rápidos, y si lo hago, es en poca cantidad. En ocasiones esto me lo salto, más adelante comentaré porque. Suelo comer proteínas en forma de carne o pescado preparado como hemos comentado –en ocasiones huevo cocido, sobre todo al inicio- con dos o tres piezas de fruta. Nada más. La sensación que recomiendo tener a la hora de acostarse, al inicio de este proceso, es de hambre. ¿Porqué? Mientras dormís, habitualmente, no consumís apenas energía, y cuando os despertéis, tendréis un buen desayuno que echaros a la boca. No necesitáis comer de forma copiosa, y mucho menos, comer hidratos “lentos”, que tendréis en abundancia al despertar. Sin embargo, sí proteínas e hidratos “rápidos”, que luego no tendréis en grandes cantidades en el desayuno. Esa es mi receta.


EJERCICIO


Hay quien aconseja mantener una actividad física constante. Yo, personalmente, lo aconsejo si el cuerpo lo pide. Algo fundamental, que yo no tengo tiempo a hacer, es caminar mucho. No hace falta ni levantar pesas, ni ir en bici todos los días,… sólo caminar mucho. Esto mantiene un gasto fijo de energía al día, y acostumbra al cuerpo a ejercitarse sin mucho peligro de lesiones y sobre todo, sin peligro de dejarlo por suponer demasiado esfuerzo. Y algo aún mejor: el cuerpo llega a acostumbrarse a una rutina de movimiento que pone en marcha un distinto ritmo de vida. En mi caso, sólo puedo andar unos 3 kilómetros al día, en ir y volver del trabajo. Ya me gustaría poder hacer mucho más, pero mi escaso tiempo no me lo permite a diario.


Cuando alcancéis un peso óptimo para vuestro cuerpo (olvidáos de los cánones de belleza, cada cuerpo tiene su propio límite), podréis decidir qué ejercicio hacer y en que intensidad. Os encontraréis mejor y es posible que os den más ganas de hacer ejercicio. En mi caso ha sido así.


ANEXO: ¿AZÚCAR BLANCO, AZÚCAR MORENO O SACARINA EN EL YOGUR?

(Este apéndice lo he incluido tras una pregunta que me hizo alguien que leyó esto, y creo que puede resultar ilustrativo)

Un yogur natural tiene media ración de hidratos, 5g de azúcares y 4-5 g de grasa a los 100. Vamos, no hay problema en comer uno o dos, todo depende de si lo intercalas con la fruta. Tiene calcio y bastantes nutrientes y poca grasa, es bastante recomendable. Si encima lo pillas desnatado...

En cuanto al azúcar, según me han comentado en cursillos, el azúcar blanca y la morena tienen el mismo valor calórico, y la sacarina pues apenas nada. Un sobre de azúcar es una ración de hidratos, así que más vale comerse un yogur entero que un solo sobre a efectos calóricos, imaginad xDD

Hace mucho tiempo que, si como yogur, es siempre natural y sin azúcar de ningún tipo, ni siquiera aspartamo o sacarina. Claro que para los sabores soy muy adaptable...


EPÍLOGO Y REPARTO DE PREMIOS


A grandes rasgos, este es mi sistema. He bajado 10 kilos de forma lenta, pausada pero muy segura. Y sobre todo, saludable. Ahora, mi estómago se resiente si como algo muy grasiento, imagináos lo acostumbrado que lo tengo a una ingesta con pocas grasas. No sólo eso, tengo mi “momento all-bran”, me siento mucho mejor físicamente y ligo más. Otra cosa es que mi mujer me deje consumar los ligues, pero esa es otra historia. Un tratamiento muy efectivo para bajar peso consiste en ligar con otras personas y que tu pareja se entere. Ahí adelgazas como un campeón o campeona, ya sea corriendo delante suyo para que no te pille con un bate de béisbol o discutiendo hasta que no te quede voz. Pero no lo recomiendo, este sistema es mucho más agradecido y tiene menos riesgos cardiovasculares y de shocks traumáticos.


Esta es la base, pero llegará un momento en que, a fuerza de comer con poca grasa, de cenar poco y de desayunar sano, adelgacéis. Os lleve el tiempo que os lleve, pero notando los resultados poco a poco. Y estéis más saludables. En ese momento, habréis asimilado ritmos y modos de cocinar sanos, que si tenéis un poquito de cuidado, no abandonaréis porque el cuerpo os lo pedirá, simplemente. Llega el momento de los premios.


Ahora, de vez en cuando, no escatimo una pasta en lugar de fruta en ocasiones tras la comida, o algún caprichito en los fines de semana, o cocinar a veces algo sin tomar precauciones con las grasas. El cuerpo, cuando trabaja bien, merece algún descanso, y nuestro cerebro también. Cuando lleguemos a este punto, entonces sí podremos decir que nuestra vida ha cambiado, y que hemos asumido y conquistado el reto de comer sano y adelgazar con ello. Y sin sacrificios. Al fin y al cabo, recordad que en la denominación de salud se incluye estar libre de obsesiones. Debéis perder peso para estar más sanos, no para estar más guapos o guapas. Esto último es una consecuencia, no un fin. Y si buscáis estar sanos, llegaréis a estar mejor de aspecto y a gustaros más.


Esta dieta, lógicamente, no es apta para diabéticos, personas con deficiencias alimentarias o que necesiten suplementos vitamínicos. Los diabéticos necesitan en ocasiones aportes extra de hidratos “lentos”, por lo que deberán ajustar su ingesta a las necesidades de su enfermedad. Pueden aprovecharse del mismo consejo en cuanto a cocinar los alimentos con poca grasa, por supuesto, de hecho mi mujer, diabética, la sigue en algunos de sus términos. Aquellas personas que necesiten complejos vitamínicos recetados por su médico pueden tomarlos también, y seguir esta receta previa consulta. Recordad, lo digo de nuevo, que no soy médico ni nutricionista, ni pretendo serlo.


Hay que aclarar también que todos tenemos nuestro límite y nuestro metabolismo. Llegará un momento en que el cuerpo estanque su proceso de adelgazamiento. Cada cuerpo tiene su límite y NADIE DEBE TRASPASARLO. El objetivo es estar sano, y es posible que alguien alcance ese objetivo y aún se sienta con kilos de más. Es posible que ese sea el peso ideal de su cuerpo y no deba forzarlo. Comed sano sin obsesionaros por la dieta y lo comprobaréis. Recordad… las personas sanas tienen curvas.